2千多年前就说完美的运动──健走

作者: 时间:2020-08-10C生活网926人已围观

2千多年前就说完美的运动──健走

人的身体就像机器一样,多活动,愈用愈灵活,所以说“要活就要动”。运动的种类繁多,什幺是最值得推荐给大家的运动呢?答案是:健走。早在2千多年前医学之父──希波克拉提斯就称其为“人类最好的医药”,它堪称是一项“完美的运动”。

健走和一般的走路不同,必须有缓而深的呼吸、跨大步走路、双臂摆动、抬头挺胸、速度敏捷。德国体育运动学专家克劳思‧柏斯说:“健走比慢跑安全,也比散步有效,能使人健康并保持健康。”

慢跑虽然有其优点,但跑步对身体所造成的负担比走路时大,根据统计,一般人平均一天走6,500步,每跨出一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,跑步则提高到3倍左右。

如果平时很少运动或者年龄超过30岁的人,贸然跑步的话,肌腱、膝关节等很容易受伤。还有对于心脏、肾脏、肝脏等器官,或新陈代谢系统有状况的人来说,也会造成大量血流和氧气的耗费。

健走的方法

健走是有方法的,首先,步伐必须加大,跨步后脚跟先着地,再让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖最好微弯,不要打直。

其次,双臂要摆动,向上摆到与肩同高,向下呈约90度,有节奏地摆到胯后,而且一定要抬头挺胸。

健走的速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为,个人每分钟最佳的训练脉搏率为:(220-年龄)×(75~80%),例如:30岁的人(无论男女)脉搏应在143~150次/分之间,个人可依体重或健康状况加以调整,慢性病患以减至50%为宜。还有,健走至少须维持每周3次、每次30分钟以上的标准,持之以恒才有效果。

健走有益健康

许多研究证实,有规律的健走可以防病健身,增进身体许多部位的健康:

1.头脑:能使脑部释放脑内啡(endophin),使心情愉悦、精神饱满。

2.骨骼:健走等于对骨骼施予重量训练,让身体多吸收钙质以对抗骨质疏松。

3.膝盖和脚:保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力,可以预防退化性关节炎,健走时关节部位承受的压力不大,又能强化肌肉。中度病患若经常从事温和的运动,能比不运动患者少受疼痛的煎熬。

4.背部:许多慢跑者因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力,而有背痛的问题,健走时椎间盘承受压力和站立时差不多,较不会受伤,还能加强背肌以巩固脊柱。

5.肺部:增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。美国医学学会指出,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。

6.心脏:健走可降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,使心脏侧枝血管更发达。根据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35~40%罹患心脏病的风险。

7.胃肠:健走能帮助胃肠蠕动,减低食欲。

健走防病健身

1.减重:肥胖会带来许多疾病,即使轻松地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持在最高心跳数的50~60%之间,能提升有氧运动的效能。

2.降血压:中年以后血压多半会上升,健走可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),减少血压上升的机会,同时也会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具降低血压的作用。高血压患者应先请教医师身体所能负荷的状况,从散步开始逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。

3.改善失眠:健走能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善失眠。

4.避免脂肪肝:健走能使人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就会好。

5.预防老年痴呆:一边健走,一边配合深呼吸,可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,达到全身血液活络和脑循环顺畅的双重效果,预防健忘与痴呆。美国《自然》杂志报导,60岁以上的老年人一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。

6.预防动脉硬化:胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。

7.预防骨质疏松:预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外,不能忽略运动,尤其健走更佳,建议持续的走,朝每天1万步的目标迈进。

8.预防治疗糖尿病:限制饮食量,减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可以降低血糖值。美国《护理健康研究》指出,一天健走1小时,对第二型糖尿病,有50%的预防效果。但糖尿病患者特别要注意配速,并随身携带点心补充能量,防止低血糖。
 

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